Eteeeeenpäin .... MARS!
Tervetuloa Fredin Nijmegen - Marssi blogiin! Sukellaan yhdessä kestävyysmarssien maailmaan, jossa jaan vinkkejä ja kokemuksiani marsseista. Olitpa kokenut konkari tai vasta-alkaja, tästä blogista löydät varmasti hyödyllistä tietoa ja inspiraatiota seuraavaan koitokseen.
Valmistautuminen on puoli voittoa
Onnistunut kestävyysmarssi alkaa jo hyvissä ajoin ennen h-hetkeä. Tässä osiossa käyn läpi, kuinka voit parhaiten valmistautua fyysisesti ja henkisesti tulevaan koitokseen. Käsittelen muun muassa harjoitusohjelmia, ravitsemusta ja lepoa, jotta olet valmis ylittämään itsesi.
Nijmegenin marssi on iso kokonaisuus ensikertalaiselle. Tässä on neljä marssi-päivää, aikaiset aamut ja pahimmassa tapauksessa vielä heinäkuinen helle.
Tämä tapahtuma voi voi olla Suomalaiselle marssijalle treeneistäkin huolimatta kohtalokas.
Valmistautuminen on siis todella tärkeää ja se kannattaa aloitta ajoissa.
Itse aloitan treenit jo syksyn puolella ylläpitävällä liikunnalla, teen kerta viikkoon noin 10n kävelyn painoliiveillä ja haen Pispalan portaista vauhtia samalla painolla toisen kerran.
Vuoden vaihteen jälkeen alan pikkuhiljaa keräilemään matkaa. Aloittelen varovaisesti noin 20km marsseilla omassa naapurustossa. Näihin en pakkaa reppuun muuta kun ja vara-sukkia. Tammi - helmikuussa on hyvä treenata, kun pakkanen toimii haastavana tekijänä. Pakkaskelit ovat yhtä vaativat kuin kesä-kuumat. Pitää olla tarkka yli-kuumenemisesta, tauot pitää olla lyhyempiä jotta ei synny kylmettymisiä ja tärkeimpänä nesteytys, joka on tärkeää koska ihminen ei huomaa kuinka keho kuivuu pakkasella.
Käyn itse noin joka toinen viikko pidemmällä reissulla (+ - 20km) ja muuten ylläpidän muita lajejani yllä.
Maaliskuu - Päivät pitenevät ja alkaa olemaan otollista ottaa pidempiä lenkkejä, yleensä otan ensimmäiset 40set tähän. Meiöt' on kotoa tasan 40km mökille joten kävelen sinne saunon ja yövyn ja seuraavana päivänä takaisin kotiin. Näitä en tee tässä vaiheessa kuin tuon yhden muuten pidättäydyn omissa 20ssissä lähimaastoissa.
Huhtikuu - teen yleensä yhden pidemmän mökki-keikan eli kävelen tuon matkan 3kertaa ja tulen sitten mökiltä autolla pois, lisäksi teen vielä kuukauden aikana 1 - 2 20km.n lenkkiä.
Toukokuu - Toukokuussa on kiva marssia kun aamut on valoisia ja päivät pitkiä. Seuraan tarkkaan kroppaani. Jos alkukevään treenit antaa myöden annan palaa ja painelen pari 3-4päivästä treeniä yht. noin 100 - 160km. Näihin täytyy vähän jo varautua ja ovat myös aikaa vieviä joten kaikilla ei ole tähän mahdollisuutta. Tähän sanoisin vinkiksi MPK:n järjestämät marssit, joita alkaa olemaan touko - kesäkuussa ympäri maan. Näihin on kiva osallistua ja joko sitten kävellä yksin tai porukalla.
Kesäkuu - Himmailen ja hoitelen jalkoja pidän kuntoa yllä. Lyhyitä 10km:n vetoja on kiva tehdä eri vuorokauden aikoina.
Harjoittelussa huomioitavaa
Jalat - Tarkkaile jalkojesi kuntoa! Älä päästä haavaumia tai rakkoja syntymään, lopeta saman tien ja selvitä syy rakoille. (Usein uusi kenkä tai väärä sukka) Jos ostat uudet kengät sinun on huomioitava kengän hidas pehmeneminen, tämä ei tule muuta kuin että kenkä on jalassa ja sitä käytetään. Seuraa kynsiä ja niiden kasvua - unohtuu helpiosti ja huomaa vasta siinä tilanteessa kun kynsi on hinkannut viereisen varpaan verille. Yksi harjoittelun tärkein tarkoitus on löytää sinulle oikea tapa teipata ja pakata jalkasi kenkään niin että se ei mene rikki vaikka kävelet 4päivänä 40km / päivä. Löydä oikea sukka itsellesi ja oikea tapa sitoa kenkäsi niin että se toimii jalassa.
Lihakset - Lihashuolto on suomalainen perisynti! Suomalainen mies ei venyttele! Tästä huolimatta VENYTTELE! venyttele myös taukojen aikana älä päästä takaketjua kiristymään! Tämä on helvettiä tulevina päivinä! Kyykkyjä, päätä polviin, aituria, takaketjun avaamista kaverin kanssa - ihan sama miten sen teet mutta TEE! Tämä on nyt lähinnä mantra itselleni ja olen kyllä huomannut varsinkin miespuolisissa marssikavereissani samoja oireita! Samoin on tärkeää huoltaa selkä ja hartiat! Lihasvasara on jälleen tässä huolto-toimenpiteessä kova sana!
Reppu & Painot - Tämä on taas täysin henkilökohtainen tapa. Itse käyn aina 10n liiveillä tekemässä kaiken. Nämä tietty vähän fuskaa, koska mulla on paino jakautunut eteen ja taakse. Reppuun heittelen sitten vesiä ja ruokia kun alkaa pidemmät taipaleet. Sukkia on aina mukana, ne nyt ei paina mitään. Alle 10n lenkit painelen ilman vesiä, mutta siitä ylöspäin alkaa nesteytys. Mikäli et ole vielä täyttänyt 50, suosittelen kyllä painojen pitämistä alusta asti. Se tuo myös oikean painon kengille, joka saattaa muutta stanssia, askelta tai kengän koostumusta.
Tauot - taukoja on hyvä myös harjoitella. Itse pidän vähän siitä riippuen onko 1, 2, 3 vai 4 päiväinen marssi eri lailla taukoja. 4päiväisessä pyrin pysähtymään 5n välein, niin että tasakympit ovat sellaisia jossa istun kunnolla alas ja otan kengät jalasta. Samoin 20n kohdalla syön ruoka-termoksen sisällön. Tarvittaessa vaihdan sukat.
Nestetys - Itse juon paljon! Kulutan paljon ja hikoilen erittäin helposti jopa pakkasillakin. Näin ollen minun on pidettävä huolta nesteyyksestä. Minulla on 3L vettä ja 3L vahvaa urehilu-juomaa kahdessa rakossa ja käytän niitä paljon. Hyvä ystäväni jonka kanssa treenasin marathoneita aikoinaan sanoi että “kroppa voi hyvin kun juoksee pienessä kusihädässä” ja tähän on pyritty.
Varo liian kylmiä juomia - vetää helposti kramppiin ja pakin sekaisin, ei mikään mukava juttu 35km:n kohdalla kun ylämäessä tulee yllätys johon et ollu varautunut.
Uni - Hollannissa lähdöt on aamuyöstä. Tätä on hvyä myös treenata loppukevään valoisina aamuina. Pidemmillä marssitreeneillä tämä on tosi hyvä treeni. Monesti ensimmäisen päivän marssi onkin rankka kun alla on työviikon unirytmi. Mutta meen yleensä viimeistään 8lta unille jos pitää 3lta herätä seuraavana aamuyönä kävelemään.
Ruokavalio - Syön treenien aikana paljon. Oma kulutukseni on 3500 - 4000kcal / päivä joten tarve on iso! Jos painelen kuumalla kelillä, niin suolan tarve on todella iso! Joskus on tullu mukaan vielä Felixin SUOLAINEN kurkku, josta imaisen vielä liemet huiviin lopuksi. Kannattaa ehkä vältellä siipiä ja kiinalaista, tulinen ruoka saattaa vetää järjestelmän syntax erroriin kovan treenin aikana.
Mitä pakkaan mukaan...
Oikea varustus on avainasemassa mukavan ja onnistuneen marssikokemuksen takaamiseksi. Pureudun siihen, mitä kannattaa pakata reppuun ja mitä jättää kotiin. Käsittelen jalkineita, vaatetusta, ensiaputarvikkeita ja muita tärkeitä varusteita, jotka auttavat sinua selviytymään kaikista haasteista.
Ensin muutama käytännön vinkki matkalle. Varusteita kuitatessa saat marssi-repun. Tähän on hyvä pakata ykis kokonainen marssi-setti. (aslus-vaatteet, sukat, hygienia-tarvikkeet, t-paita, maastopuku, vesipullo ja päähine) Tämä sen takia, mikäli varsinainen matkatavara hukkuu lentokentällä, niin sinulla on kuitenkin marssille sopivat vaatteet kun vielä lennät marssikengät jalassa.
Tässä siis minun pakkauslistani sivukommenttineen. Tästä voit soveltaa omasi sinulle sopivaksi.
- Alusvaatteet - urheiluun tarkoitettuja saumattomia kalsareita jotka eivät hierrä, kierry tai pakene persvakoon. On myös hyvä testata näitä eli “ajaa sisään” jotta eivät revi hanuria rikki uutuuuttaan. Näitä otan itselleni 2pari / päivä (ihan siitä syystä etten jaksa pestä pyykkiä) Siellä on hyvät mahdollisuudet pestä ulkona pyykkiä joten kannattaa ottaa itsellee pyykinpesuaineen.
- T -paidat - Varusvarastolta kuitataan 4 paitaa itselleen, nämä riittää kyllä marssiin, mutta ovat kyllä sitten entisiä ellei niitä pese väliin. Näin ollen otan yleensä vielä tämän lisäksi mukaan saman verran siviilipaitoja
- Sukat - Itse käytän normaaleja mustia merinovillasukkia, nämä pitävät kosteallakin jalan kuivana ja taipuvat nätisti teippauksien ylitse kun teippaat jalkasi. Näitä kannattaa ottaa mukaan useamman parin. Marssille on hyvä ottaa ainakin yhdet vaihtosukat joka päivä. Lth.Dan ei ollu väärässä Forrest Gumpissa kun hän sanoi: “Change your socks!”
- Maastopuku - Me kuitataan Säkylän varusvarastolta porukalla yhtenä päivänä kesäkuun alussa M04 Aavikkoasu. (2x housut ja 2x paita, tämän lisäksi boonie hellelipalla ja lippalakki) Tämä on paras mahdollinen asu, sillä se kuivuu parhaiten kosteiden öiden aikana ja kuivuu myös päälle marssiessa.
- Mukavat shortsit - Mulla on aina mukana mukavat collage-shortsit, jotka on iltasin ihan ehdottomat suihkun jållkeen. Heinäkuinen keli ei puolla housuja vaikka vettä tulisi kaatamalla.
- Siviilivaatteet - Leiriltä on ennen marssin alkua useita päivä aikaa tehdä upeita päiväretkiä Nijmegenin kaupungin lisäksi myös ympärillä oleviin kaupunkeihin. Mukavat lenkkarti ja leppoisat siviilivaatteet tulee tarpeeseen. Sotilas-asu jää leiriin ja sitä kannetaan vain leirissä sekä marsseilla tai muissa käsketyissä tehtävissä.
- Sade - Hollannin heinäkuussa tulee sadepäivinä vettä maahan asti ja sitä varten kannattaa hankkia sadeviitta. Tämä on helppo pukea päälle ja se suojaa marssireppua myös samalla. Hyviä viittoja, jos vielä löydät jostain niin on Savotan viitta. Se on tarpeeksi iso ja peittää marssian reppuineen kokonaa,
- Jalkojen hoitovälineet - Seuraavat kannattaa pakata mukaan. Sterilit skalpellit, sterilit neulat rakon puhkaisemista varten, latexiton urheiluteippi, useampi rulla, kangaslaastaria, talkkia, kylmägeeli, särkygeeli, hyvät sakset, kynsisakset, kynsiviila, desifiontiaine (sprayattava helpompi), Iso kanoottipussi jalkojen viilennystä varten.
- Henkilökohtainen hygienia - tähän jokanen ottaa mitä tarvitsee, tähän voin tietty sanoa että mitä vähemmän on matkassa sen vähemmän kannettavaa.
- Pyyhe - Pyyhkeestä pitää huomauttaa. Ei kannata ottaa mitään paksua froté-pyyhettä. Yöt on keileistä huolimatta todella kosteat ja siellä kuivuu kamat erittäin huonosti. Tähän erittäin hyvänä raktaiksuna Hama-pyyhe, joka menee pieneen tilaan ja kuivuu hetkessä!
- Tuvan mukavuustekijät - Tupa järejesteään yleensä niin että punkat ovat kerrospunkkia pitkin seiniä ja keskelle tulee pöytä ja penkit. Yksi hyvä vinkki on ottaa mukaan n. 20m para cordia ja kahdet tai kolmet puutöihin tarkoitetut pienet pihtipuristimet. Tuvat on eritelty vaneriseinillä ja näiden päälle voi ylimmältä punkalta kiinnittää pihitipuristimet ja näistä vetää tuvalle kuivausnarut. Tulee tarpeeseen. Lisäkis on järkevää ottaa itselleen sängyn rakenteisiin kiinnitettävä pieni kangaspussi tms, johon voit illan tullessa laittaa akkupaniin, puhelimen, silmälasit ja nappikuulokkeet. Ei katoa tupaan tai tipu hiekkaiselle lattialle. Tupaan tullessa niin siellä on hiekkaiset vaneerilevyt lattiana, tähän kannattaa hakea ovimatot niin saa vaihtaa puhtaalla alustalla itselleen sukkia ja kuivatella jalkojaan.
- Punkka - Punkka on standart army issue kapea kerrospunkka jossa on keinonahalla pinnoitettu erittäin kylmä ja epämukavan oloinen patja. Hyvä uni on tärkeetä, ja kyllähän sitä nukkuu marssinkin jälkee, mutta itse lisään mukavuutta ottamalla mukaan kevyen aluspatjan ja kuminauhalla reunustetun aluslakanan. lisäksi änkeen ite reppuun kotoa untuvatyynyn päällisen kanssa. Tämä kombo ja untuvainen kesäpussi takaa lepposat unet. Nijmegenissä on kyllä kauppoja josta voi ostaa itselleen tyynyn mikäli ei jaksa kotoa raahata mukaan.
- Kengät - Tämä on tärkein osio. Hyvät marssikengät ei löydy suoraan kaupan hyllyltä! Ne kävellään sisään ja ovat parhaimmillaan juuri ennen kun hajoavat! Jokaiselle jalalle on oma kenkänsä joten en lähde kertomaan mitä kenkiä käytät ja mitä et. Se kannattaa kuitenkin muistaa kenkiä hankkiessa että jalka turpoaa marssiessa! Hanki mielummin hieman liian isot kengät kuin sopivat, vältät tällä useamman turhan kivuliaan rakon! Itselläni on Haix Black Eagle Athletic kengät ilman gore kalvoa, jotta hengittäisisvät helteillä. Nällä olen treenannut ja marssinut Suomen talvipakkasilta, Hollannin heinäkuun helteisiin. Kun ostin kengät ne tuntui sopivilta, ehkä hieman jäykiltä, muistan ainakin kävelleen niillä yhden kesäisen iltapäivän järvenpohjaa pitkin edestakasin, jonka jälkeen kävelin niillä kotipihalla märkänä jalassa pidemmän aikaa. En tiedä auttoko, mutta hyvin ovat minulle toimineet. Jos sinulla on kahdet niin aina parempi. Toiset voi olla vähän isommat niin saat tarvittaessa vaihdettua kun jalka turpoaa helteessä. MITÄ IKINÄ TEET, NIIN ÄLÄ OTA UUSIA KENKIÄ JALKAAN HOLLANTIIN!! Niin kuin aikaisemmin jo mainittu, niin kaupunkiin ja alkuleirin nähtävyysreissuille on kiva ottaa jotkut lenkkarit mukaan, tämä tietty ihan siitä kiinni poistutko leiristä reissun aikana. Tässä tulee kaikista tärkeemmät - Vähän liian isot CROCSIT tai mielummin halppiskopiot, Nää on ihan parhaat marssien jälkeen ja kun liikut vessojen, ja suihkujen väliä.
- Reppu ja juomarakot - Meille jaetaan SA:n aavikkomallin Camelback - reppu jossa on reiät juomarakoille valmiiksi. Reppu on tilava ja siinne saat päivän marssillesi kaiken tarvittavan, lisäpainot mukaanlukien.Meillä ei ole tarkkaa sääntöä repusta ja jotkut marssijat ovat tottuneet omiin reppuihinsa ja käyttävät niitä myös Hollannissa. Juomarakko - Itselläni on kaksi 3L:n juomarakkoa. Toisessa on vettä ja toisessa vahva urheilujuoma. Nyt huomautan tässä vaiheessa että EN marssi lisäpainoilla ollessani yli 50v. Joten lähtiessään tuo 6kg on minulle ihan ok. Moni marssia ei käytää juomarakkoa lainkaan, vaan täyttävät esim. SA:n vihreän pullon joka on helppo kiinnittää reppuun ja myös nopeampi täyttää rastipaikoilla. Tämä on siis täysin makuasia mihin on tottunut, enkä luonnollisestikaan kerro mikä on oikea ratkaisu.
- Ruokatermos - Tämä on sitten täysin ylimääräinen ja vapaaehtoinen kapine. Hollannin armeija marssii kuitenkin viidellä erilaisella vaaalealla leivällä, leikkeleellä ja kinkuilla. Tämä siis vähän kieli poskella. Ruoka on leirissä hyvää ja on yleensä ollu riittoisaa. Itse olen kuitenkin 178 cm ja painan 106kg joka aiheuttaa minulla hippasen isompaa kalorikulutusta. Tämän olen ratkaissut ruokatermoksella. Otan Suomesta mukaan kaloripitoisia retkiruokia jotka teen joka marssi-aamuna aamupalan yhteydessä. Yleensä heitä vielä kyytiin kaksi voinappia ja pari kolme suolapussia kanttiinista. Tämä kun muhii mun repussani ensimmäisen 20km, niin on ihan eri olo kun lähtee 2s-rastilta eteenpäin kohti maalia. Rastien ruoka koostuu pääsoin kurkusta, banaanista, kertakäyttönuudeliannoksesta, vedestä, mehusta ja joskus suklaasta. Tämä on ihan tervetullutta kyllä päivän aikana, mutta itse tarvitsen isomman annoksen tuohon päivään että homma etenee.
- Energiapatukat ja vauhdinantajat- On erittäin hyvä pakata mukaan joka päivälle erilaisia urehilluboostiravinteita. Kaikkea hyvää kannattaa pakata mukaan aina pähkinä-rusinä-suklaasekoituksesta, Dexal-geeleihin ja Vauhtikarkkiin. Nämä on reissun aikana nopeita pirsityksiä ja tulee varmasti tarpeen pitkin päivää.
- Lihasvasara - Tämäkin kapine saattaa tuntua turhalta ja tilaa-vievältä, mutta netti on täynnä pienempiäkin täristimiä. Se on melko rockenrollia kun lihakset ja jalkapohjat saa tärinäkyytiä marssi-päivän jälkeen.